การเพาะกายขณะนอนหลับ: วิธีเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่คุณงีบหลับ

การเพาะกายขณะนอนหลับ: วิธีเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อในขณะที่คุณงีบหลับ

 

Men who sleep early may have healthier, fitter sperm | Lifestyle ...

 

หากคุณรักการออกกำลังกาย รักการการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ หรือชอบการเพาะกาย คุณอาจเพลิดเพลินหรือจมอยู่กับยิมทั้งวันเพื่อให้ร่างกายของคุณแข็งแรงมีกล้ามสวยๆ แต่สิ่งหนึ่งที่ไม่ควรมองข้ามในการเพาะกายเลยก็คือการฟื้นฟูหรือการกู้คืนกล้ามเนื้อ ที่มีความสำคัญต่อการเพาะกายเช่นเดียวกับการออกกำลังกายตามปกติของคุณในโรงยิม เพื่อที่จะให้กล้ามเนื้อเติบโตขึ้นหลังการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง ซึ่งเวลาที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อของคุณในการพักฟื้นได้แก่ตอนที่คุณนอนหลับนั่นเอง อย่าพึ่งสงสัยว่าเป็นไปได้ไง ลองมาตระหนักถึงพฤติกรรมการนอนของคุณและประโยชน์ของการนอนหลับที่มีคุณภาพด้านล่างนี้ แล้วคุณจะว๊าว!ในผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น

พื้นฐานของการนอนหลับ
โดยทั่วไปการนอนหลับจะมีห้าขั้นตอนด้วยกัน การเข้าใจขั้นตอนเหล่านี้จะช่วยให้คุณทราบว่าการรบกวนการนอนหลับและความผิดปกติของการนอนหลับมีผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณอย่างไร

ด่าน 1
ขั้นตอนแรกของการนอนหลับมักสังเกตได้จากการเห็นใครบางคนเริ่มพยักหน้าขณะที่ดูโทรทัศน์ตอนกลางคืนหรืออ่านหนังสือ ขั้นตอนการนอนหลับนี้ถูกทำเครื่องหมายโดยการชะลอการทำงานของสมองและการเริ่มต้นของการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ซึ่งช่วงนี้มันง่ายมากที่จะถูกปลุกให้ตื่นขึ้นซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงจำได้ว่าเป็นช่วงเวลาที่คุณเริ่มที่จะเข้านอนและจากนั้นก็กลับสู่สภาพที่ตื่นขึ้น
ด่าน 2
ในช่วงที่สองของการนอนหลับมีการชะลอตัวของสมองและกิจกรรมของกล้ามเนื้อ โดยปกติขั้นตอนนี้จะเริ่มประมาณ 15-30 นาทีหลังจากที่คุณอยู่บนเตียง ในระหว่างขั้นตอนนี้คุณจะตื่นขึ้นมาอย่างง่ายดายและสามารถตื่นตัวได้อย่างรวดเร็ว
ตัวอย่างเช่นหากโทรศัพท์ดังขึ้นเมื่อคุณอยู่ในขั้นตอนที่สองของการนอนหลับมันอาจจะปลุกคุณและคุณจะสามารถรับโทรศัพท์และดำเนินการสนทนาปกติ

ขั้นตอนที่ 3 และ 4
ร่วมกันขั้นตอนเหล่านี้จะเรียกว่าการนอนหลับคลื่นช้า ในช่วงเวลานี้กิจกรรมสมองและกล้ามเนื้อของคุณทั้งสองลดลงอย่างมีนัยสำคัญ คุณอาจเข้าสู่ขั้นตอนการนอนหลับนี้ประมาณ 45 นาทีหลังจากเริ่มต้น หากคุณตื่นขึ้นมาในช่วงนี้คุณจะมึนงงและอาจพบว่าเป็นการยากที่จะพูดคุยกันตามปกติ
การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว
ความฝันเกิดขึ้นในช่วง REM ของการนอนหลับ ในช่วงเวลานี้สมองมีการใช้งานมาก แต่กล้ามเนื้อของร่างกายเป็นอัมพาต ในช่วงเวลานี้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นและการหายใจของคุณจะเร็วขึ้น

การนอนหลับ REM มีแนวโน้มที่จะเริ่มขึ้นหลังจากที่คุณหลับประมาณ 90 นาที รอบ REM แรกนั้นใช้เวลาประมาณ 10 นาทีโดยแต่ละรอบจะเพิ่มความยาวเป็นหนึ่งชั่วโมงในช่วงสุดท้ายของคืน ร่างกายของคุณขยับเข้าและออกจากช่วงการนอนหลับที่หลากหลายตลอดทั้งคืน การนอนหลับที่ลึกและลึกจะกระจัดกระจายอยู่ตลอดทั้งคืน
ความสำคัญของการนอนหลับ
การนอนหลับมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพของคุณตลอดชีวิต ความรู้สึกของคุณในขณะตื่นนอนนั้นขึ้นอยู่กับคุณภาพการนอนหลับของคุณเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่คุณนอนหลับร่างกายของคุณทำงานหนักซ่อมแซมตัวเองและสนับสนุนการเติบโตและการพัฒนา
การนอนหลับยังเป็นเวลาที่ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อและอวัยวะของคุณซ่อมแซมตัวเองและคุณจะสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ การนอนหลับเป็นอะนาโบลิคหมายความว่าปฏิกิริยาทางเคมีที่รวมโมเลกุลและสร้างกล้ามเนื้อเกิดขึ้นในช่วงเวลานี้
ร่างกายของคุณยังเสริมฮอร์โมนอะนาโบลิคและสารสื่อประสาทสำคัญในขณะที่คุณหลับ สิ่งเหล่านี้จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อขณะหลับอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อเพาะกาย
ผลที่ตามมาของการอดนอน
การอดนอนเกิดขึ้นเมื่อคุณไม่ได้รับการนอนหลับทั้งหมดอย่างเพียงพอ ซึ่งอาจส่งผลให้ง่วงนอนตอนกลางวันอ่อนเพลีย ความผันผวนของน้ำหนัก และความงุ่มง่าม นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ง่ายในการทำให้กล้ามเนื้อสลายเมื่อคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้อการนอนไม่เพียงพอนั้นเป็นอันตรายเพราะคุณกำลังสูญเสียร่างกายในส่วนที่เหลือซึ่งจะต้องสามารถกู้คืนซ่อมแซมและเติบโตได้ การอดนอนยังนำไปสู่การอักเสบซึ่งนำปัญหาสุขภาพที่หลากหลายตามมารวมถึงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
ผลข้างเคียงที่พบบ่อย ๆของการนอนหลับไม่เพียงพอ
-ขาดสมาธิ
-อารมณ์เปลี่ยนแปลง
-ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
-ความดันโลหิตสูง
-ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคเบาหวาน
-น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
เมื่อพูดถึงการเพาะกายการอดนอนทำให้การยกน้ำหนักของคุณยากขึ้นและยังเพิ่มความเสี่ยงในการฝึกมากเกินไปซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและความเหนื่อยล้าทางจิตใจ

วิธีเพิ่ม Anabolic Sleep ให้สูงสุด
วิธีที่จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของคุณให้สมบูรณ์เป็นนิสัย ก็คือ การฝึกนอนหลับที่ดีให้เป็นกิจวัตรประจำวัน เพื่อช่วยทำให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการนอนหลับและตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในจังหวะนี้คุณจะมีปัญหาน้อยลงในการนอนหลับและในที่สุดคุณจะไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุกเพื่อปลุก
นอกจากนี้ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเอื้อต่อการนอนหลับด้วยการปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดในห้องของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องเย็นเล็กน้อย กำจัดสิ่งที่อาจส่งเสียงในเวลากลางคืน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปล่อยเมลาโทนินส่งผลในการนอนหลับและการสัมผัสกับแสงลดการหลั่งเมลาโทนิในมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าหากระดับแสงในสภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณสูงเกินไประดับเมลาโทนิน
ของคุณจะถูกระงับซึ่งจะทำให้การนอนหลับยากขึ้น
และในแง่ของอาหารอย่ากินอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน หยุดดื่มของเหลว 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน (คุณไม่ต้องการที่จะตื่นขึ้นหลายครั้งเพื่อฉี่) หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังเที่ยง – คาเฟอีนใช้เวลา 6 ชั่วโมงเพื่อกำจัดสิ่งที่ได้รับเพียงครึ่งเดียว
ในขณะที่คุณอาจชอบออกกำลังกายเริ่มนั่งลงประมาณสองชั่วโมงก่อนเข้านอน สิ่งนี้จะช่วยให้จิตใจและร่างกายสงบลงและเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับที่ยาวนาน
อาหารเสริมเพื่อเพิ่ม Anabolic Sleep ให้สูงสุด
นอกเหนือจากการจัดการสภาพแวดล้อมในการนอนหลับของคุณ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีประสิทธิภาพ ยังมีบทบาทอย่างมากในการช่วยให้คุณหลับและเพิ่มศักยภาพของการนอนหลับของคุณได้
-ZMA (หรือวิตามินรวม) ZMA เป็นการผสมผสานระหว่างสังกะสีและแมกนีเซียมและวิตามิน B-6 สารประกอบทั้งสามนี้มีความสำคัญในกระบวนการทางชีวภาพและจากการศึกษาพบว่าชาวอเมริกันจำนวนมากขาดธาตุสังกะสีและมีคนจำนวนมากที่ขาดแมกนีเซียม สังกะสีเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการเพาะกายเนื่องจากบทบาทในการผลิตฮอร์โมนเพศชาย สังกะสีและแมกนีเซียมในระดับต่ำทั้งคู่เชื่อมโยงกับอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อที่ต่ำลง
-เมลาโทนิน ร่างกายของคุณสามารถผลิตเมลาโทนินด้วยตัวเองและยังสามารถรับฮอร์โมนนี้จากอาหาร ผักผลไม้และธัญพืชที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินยังสามารถใช้ปรับปรุงการนอนหลับได้หากจำเป็น
นอกจากนี้ในการรักษา jet lag หรือนอนไม่หลับช่วยควบคุมการนอนหลับสำหรับผู้ที่ทำงานในเวลากลางคืนและลดปัญหาการนอนหลับและความสับสนหลังการผ่าตัด
-GABA GABA เป็นสารสื่อประสาทที่สามารถลดการทำงานของเส้นประสาท คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับมักมีระดับ GABA ต่ำ ยานอนหลับจำนวนมากทำงานโดยการปรับปรุงความสามารถของ GABA ในการผูกกับตัวรับในสมอง GABA เสริมมีผลเพียงเล็กน้อย แต่เนื่องจากโมเลกุลไม่สามารถข้ามจากเลือดเข้าสู่สมองได้
ดังนั้นขอแนะนำอะนาล็อก GABA เช่น Phenibut แม้ว่ามันจะมีผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ (ถ้าใช้มากเกินไป) ฟีนิบัตเป็นรูปแบบของ GABA ที่ผ่านเลือดสมองโดยไม่มีปัญหาและมีผลมากขึ้นในการลดความวิตกกังวล

 

กุญแจสำหรับการนอนหลับสำหรับนักเพาะกาย
โดยสรุปการนอนหลับที่เพียงพอเป็นหนึ่งในกุญแจที่จะเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในขณะที่คุณนอนหลับร่างกายของคุณกำลังผ่านช่วงเวลาสำคัญที่สุดในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและอวัยวะที่รองรับ การนอนหลับอาจเป็นช่วงเวลาที่เป็นอะนาโบลิกมากที่สุดในวันของคุณ อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าการนอนหลับสามารถเป็นตัวเร่งปฏิกิริยาอย่างมาก
การเพิ่มศักยภาพการนอนหลับให้ได้มากที่สุดสามารถทำได้โดยการทำให้สภาพแวดล้อมการนอนหลับของคุณเอื้อต่อการนอนหลับคุณภาพสูงและการใช้อาหารเสริมที่จะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นนอนหลับได้ตลอดทั้งคืนและเพิ่มสภาพ Anabolic ในช่วงเวลาสำคัญนี้

Leave a comment

Your email address will not be published.