ต้องออกกำลังนานแค่ไหนกว่าจะปั้นซิกแพ็คได้

ต้องออกกำลังนานแค่ไหนกว่าจะปั้นซิกแพ็คได้

 

10 Best Shoulder Exercises for Men | Man of Many

แน่นอนอยู่แล้วที่เมื่อเราลงมือทำอะไรลงไปย่อมอยากเห็นผลลัพธ์เร็วๆ โดยเฉพาะการออกกำลังกายเป็นกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังกายและใจอย่างมากในการงัดตัวเองให้ลุกขึ้นมาทำตามเป้า สายยิมทั้งหลายเลยอยากให้กล้ามและซิกแพ็คที่ฝันไว้กลายเป็นจริงซักที ระยะเวลาที่ใช้ในการปั้นซิกแพ็คให้เห็นชัดขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณด้วย (เน้นที่สัดส่วนไขมันของร่างกาย) การรับประทานอาหารและวินัยการออกกำลังกายด้วย ถ้าคุณมีหุ่นที่ดีและแข็งแรงอยู่แล้วจะใช้เวลาทำให้ซิกแพ็คโชว์ชัดขึ้นน้อยกว่าคนที่มีน้ำหนักเกิน นั่นเป็นเพราะว่ายิ่งร่างกายคุณมีปริมาณสัดส่วนของไขมันน้อยก็จะยิ่งเห็นซิกแพ็คได้เร็วขึ้น แต่ถ้ายิ่งคุณมีน้ำหนักมากเท่าไหร่ ยิ่งมีไขมันให้คุณต้องเผาผลาญออกมาเท่านั้น ปริมาณไขมันที่เราต้องตั้งเป้าไว้ของแต่ละคนจะไม่เหมือนกัน เพราะร่างกายของคนเรากักเก็บไขมันไว้แตกต่างกัน บางคนอาจเก็บไว้บริเวณหน้าท้องแต่บางคนเก็บไว้ที่ต้นขา และถ้าคุณมีปริมาณไขมันบริเวณหน้าท้องเล็กน้อยจะทำให้คุณใช้เวลาไม่นานสำหรับการปั้นซิกแพ็คให้ชัดขึ้น ยังมีการโต้เถียงกันอยู่มากในกลุ่มผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายว่าร่างกายควรต้องมีปริมาณสัดส่วนไขมันเท่าไหร่จึงจะเห็นผลลัพธ์ได้รวดเร็ว ซึ่งส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับร่างกายของแต่ละคน แต่มีปริมาณเฉลี่อยู่ที่ 10-11% สำหรับผู้ชายและ 15-18% สำหรับผู้หญิง

การวัดปริมาณไขมันในร่างกาย
เพื่อประมาณการระยะเวลาในการออกกำลังกายปั้นซิกแพ็ค สิ่งแรกคุณต้องรู้ปริมาณไขมันในร่างกายตัวเองก่อน ซึ่งมีหลากหลายวิธีที่เรานำมาฝากในวันนี้
เครื่องหนีบวัดปริมาณไขมัน (Body Fat Calipers) เป็นเครื่องมือที่คุณหาซื้อได้ง่ายและราคาไม่แพงและยังประมาณค่าได้ค่อนข้างถูกต้องเลยทีเดียว วิธีการก็เพียงแค่ใช้เครื่องนี้หนีบเข้าไปตามบริเวณผิวหนัง ทำหลายๆที่ให้ทั่วร่างกาย และเครื่องจะคำนวณผลปริมาณไขมันออกมาให้เราเอง ถือว่าเป็นอีกเครื่องมือที่ใช้งานง่ายแต่ถ้าคุณยังไม่กล้าทำเองก็สามารถใช้บริการจากผู้เชี่ยวชาญที่ยิมต่างๆจัดเตรียมไว้ให้แทนได้
สเกลวัดปริมาณไขมัน (Body Fat Scales) เป็นเครื่องวัดแบบอิเล็กทรอนิกส์ผ่านผิวหนังของเราแล้วจึงคำนวณค่าปริมาณไขมันในร่างกายออกมา ข้อเสียของเครื่องชนิดนี้คือได้ค่าที่ไม่แม่นยำนักและเป็นช่วงตัวเลขที่ค่อนข้างกว้าง
การแทนที่ด้วยน้ำและการสแกนแบบ DEXA (Water Displacement & DEXA Scanning) สองวิธีนี้เป็นวิธีที่ให้ผลลัพธ์แม่นยำมากที่สุดในการคำนวณหาปริมาณไขมันในร่างกาย โดยวิธีแรกคุณต้องปีนขึ้นไปอยู่ในถังที่เต็มไปด้วยน้ำและมีระบบคอมพิวเตอร์คำนวณค่าออกมา จากนั้นทำการเอ็กซเรย์และเก็บรายละเอียดข้อมูลต่างๆของร่างกาย แต่ปัญหาของทั้งสองวิธีนี้คือมีค่าใช้จ่ายที่สูงและมีสถานที่ให้บริการน้อย

ดังนั้นจากสามวิธีที่กล่าวมาทั้งหมดเราขอแนะนำให้ใช้วิธีแรกคือเครื่องหนีบวัดปริมาณไขมัน เพราะเป็นวิธีที่ถูก รวดเร็ว และให้ผลลัพธ์ค่อนข้างแม่นยำ และหลังจากที่เราทราบปริมาณไขมันของร่างกาย ขั้นตอนต่อไปเราก็สามารถคำนวณหาระยะเวลาในการออกกำลังกายให้มีซิกแพ็คได้แล้ว
การคำนวณระยะเวลาปั้นซิกแพ็คให้เห็นชัด
สิ่งที่คุณจำเป็นต้องมีคือข้อมูลปริมาณไขมันในร่างกาย ซึ่งเพียงเท่านี้ก็สามารถเริ่มการคำนวณได้แล้ว เริ่มจากคณิตศาสตร์ง่ายๆด้วยนำน้ำหนักตัวคูณด้วยปริมาณไขมันที่ร่างกายคุณมี ตัวอย่างเช่น ผู้ชายคนหนึ่งหนัก 63 กิโลกรัม และมีปริมาณไขมัน 20% สามารถคำนวณได้เป็น 63*0.20 = 13 กิโลกรัม (สำหรับปริมาณไขมัน) จากนั้นนำเลขที่ได้มาหักน้ำหนักตัวเพื่อหาปริมาณกล้ามเนื้อที่ไม่มีไขมัน คิดเป็น 63-13 = 50 กิโลกรัม
ถ้าตั้งเป้าปริมาณไขมันในร่างกายต้องการไว้ที่ 10% เราจะคำนวณหาน้ำหนักตัวที่ชายคนนั้นต้องการได้โดยการนำปริมาณกล้ามเนื้อที่ไม่มีไขมันหารด้วย 0.9 (ตัวเลขนี้มาจากนำปริมาณไขมันที่ตั้งไว้ไปลบออกจาก 1 จะได้เป็นเลขทศนิยม ดังนี้ 1-0.1 = 0.9 หรือถ้าต้องการมีปริมาณไขมัน 12% จะกลายเป็น 1-0.12 = 0.88 ) เราสามารถคำนวณน้ำหนักคร่าวๆได้เป็น 50 / 0.9 = 56 กิโลกรัม สำหรับปริมาณไขมันในร่างกาย 10%
ในที่สุดเราก็สามารถคำนวณหาปริมาณไขมันที่ผู้ชายคนนี้ต้องกำจัดออกเพื่อให้เห็นซิกแพ็คได้ชัดเจน ดังนี้ 63-56 = 7 กิโลกรัม แต่ก็อย่างที่เคยบอกไว้ว่าระยะเวลาที่ใช้สำหรับการออกกำลังกายของแต่ละคนแตกต่างกัน สมมุติหากต้องการกำจัดไขมันออกสัปดาห์ละ 1 กิโลกรัม นั่นหมายความว่าต้องออกกำลังกายเป็นเวลา 7 สัปดาห์เพื่อให้ซิกแพ็คของเขาดูชัดขึ้น ถึงอย่างไรก็ตามจำนวนนี้ไม่ใช่ตัวเลขที่ตายตัว บางคนอาจสามารถกำจัดไขมันได้ถึงสัปดาห์ละ 2 กิโลกรัม ก็สามารถที่จะเห็นซิกแพ็กได้เร็วขึ้น
สิ่งสำคัญที่ควรจำไว้อย่างแรกคือคุณไม่สามารถที่จะระบุให้ร่างกายเผาผลาญส่วนใดส่วนหนึ่งได้โดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น คุณมีปริมาณไขมันสะสมที่หน้าท้อง แต่คุณไม่สามารถออกกำลังกายเน้นให้ลดเฉพาะบริเวณนั้นได้ ข้อสองคือการเผาผลาญของไขมันอาจไม่คงที่เหมือนเดิมทุกครั้ง สัปดาห์นี้คุณอาจจะกำจัดออกได้ 1.5 กิโลกรัม แต่สัปดาห์หน้าคุณอาจเอาออกได้เพียงแค่ 0.5 กิโลกรัมเท่านั้น แต่สิ่งนี้ไม่ใช่ปัญหาเพราะการที่คุณคอยสังเกตปริมาณไขมันไม่ได้ช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ สิ่งที่คุณต้องทำเพียงแค่มีวินัยพาตัวเองไปถึงจุดนั้นให้ได้
ดังนั้นระยะเวลาในการมีซิกแพ็คขึ้นอยู่กับปริมาณไขมันในร่างกายและพฤติกรรมการรับประทานอาหาร หากคุณมีปริมาณไขมันที่น้อยอยู่แล้วคุณจะสามารถเห็นซิกแพ็คได้เร็วขึ้น เป็นเรื่องธรรมดาที่ต้องใช้เวลาเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย สิ่งสำคัญก็คือคุณต้องไม่ยอมแพ้หรือถอดใจไปเสียก่อน ถึงแม้ต้องเจอกับไขมันที่หลงเหลืออยู่น้อยนิดในด่านสุดท้าย (บางคนเรียกว่า ไขมันดื้อด้าน) คุณก็ต้องพยายามต่อไปให้ถึงจุดนั้นให้ได้ และเมื่อมีซิกแพ็คให้ได้ชื่นใจแล้วการรักษาให้คงอยู่ก็สำคัญ ด้วยการเลือกรับประทานอาหารและอาหารเสริมที่ดี และหมั่นออกกำลังกายอยู่สม่ำเสมอ

Leave a comment

Your email address will not be published.