อยากมีซิกแพ็กขึ้นเร็วๆไหม ลองทำตามวิธีเหล่านี้!!

อยากมีซิกแพ็กขึ้นเร็วๆไหม ลองทำตามวิธีเหล่านี้!!

How to Do a Perfect Push Up | Man of Many

สำหรับหนุ่มๆการมีซิกแพ็ก (SIX PACK ) เป็นอะไรที่ดูดีมากๆหลายๆคนใฝ่ฝันอยากจะมีสักครั้งในชีวิต แต่ต้องบอกว่ามันไม่ใช่เรื่องง่ายๆเลย เพราะมันต้องมีปัจจัยหลายๆอย่างมาสนับสนุนบวกกับความมุ่งมั่นอุตสาหะในการออกกำลังกาย แต่ผลลัพธ์ที่ได้มันช่างคุ้มค่ามาก สาวๆเห็นแล้วคงแอบปลื้มไม่ใช่น้อย ดังนั้นจะเป็นไปได้ไหมหากครึ่งปีหลังนี้หนุ่มๆอย่างคุณจะลองฮึดดูสักทีในการสร้าง SIX PACK ส่วนวิธีการหน่ะเราหามาให้คุณแล้ว….

SIX PACK คืออะไร?

ซิกแพ็ก” (Six Pack) เป็นคำทับศัพท์หมายถึง หน้าท้องที่แบนเรียบและแข็งแกร่งจนเห็นกล้ามเนื้อข้างซ้าย 3 มัด ข้างขวา 3 มัด ซึ่งเป็นที่น่าดีใจว่าคนทุกคนสามารถมีซิกแพ็กได้  เพราะซิกแพ็กถูกซ่อนอยู่ในตัวของทุกคนอยู่แล้ว เพียงแต่มันอาจจะซ่อนอยู่ภายใต้ชั้นของไขมันหน้าท้องนั่นเอง แต่อย่าได้คิดหายาละลายไขมัน หรืออาหารเสริมลดน้ำหนักมารับประทานให้สิ้นเปลืองแต่อย่างใด เนื่องจากผู้เชี่ยวชาญด้าน Fitness ยอมรับกันว่า 95% ของสิ่งเหล่านั้นไม่ได้ผล ทางที่ดีมาใช้วิธีสร้างซิกแพ็กที่ถูกต้องกันดีกว่า
อะไรที่มีผลต่อการสร้างซิคแพ็ก?
สิ่งที่มีผลต่อการสร้างซิกแพ็กก็คือ สัดส่วนปัจจัยที่จะทำให้ร่างกายเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน โดยเน้นเรื่องของอาหารการกินประมาณ 90% ส่วนที่เหลือก็คือ การออกกำลังกาย 10% ดังนั้นขั้นตอนง่ายๆ ในการให้กล้ามเนื้อท้องของคุณปรากฏก็ ต้องลดไขมันโดย เริ่มจากเรื่องอาหารการกินเป็นอย่างแรก นั่นคือ
อาหาร
– ลดอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลลง แล้วแทนที่ด้วยโปรตีนด้วยการทานเนื้อสัตว์ ถั่ว และนมให้มากขึ้น เพราะโปรตีนจะไปเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่าลืมทานผักและผลไม้ด้วย
– ดื่มน้ำ 6-8 แก้วต่อวัน เพราะน้ำจะช่วยในปฏิกิริยาการเผาผลาญของร่างกายเรา
– งดเครื่องดื่มแอลกอฮอลล์ เพราะสิ่งเหล่านี้ล้วนแต่มีน้ำตาล และไขมันทั้งนั้น ยิ่งงดสูบบุหรี่ได้ยิ่งดีใหญ่เพราะทำให้ไม่ดีต่อสุขภาพ
สำหรับอาหารที่จะขอแนะนำเพื่อเพิ่มพลังงาน สร้างกล้ามเนื้อแต่ไม่เพิ่มไขมันให้ร่างกายโดยเฉพาะไขมันช่วงหน้าท้อง มีดังต่อไปนี้
1. อกไก่
อกไก่ขึ้นชื่อว่าเป็นอาหารที่ดีต่อคนรักสุขภาพและผู้ที่ออกกำลังกายหรือลดน้ำหนักทานกันมาก เนื่องจากอกไก่อุดมไปด้วยโปรตีนและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่างๆ ในร่างกาย ที่สำคัญยังไม่มีไขมันอีกด้วย ซึ่งการกินอกไก่หนึ่งชิ้นจะได้รับโปรตีน 54 กรัม และกรดอะมิโนลิวซีน 4 กรัม โดยกรดอะมิโนลิวซีนจะทำหน้าที่ไปยับยั้งการสลายตัวของกล้ามเนื้อ และเร่งการย่อยอาหารให้เร็วขึ้น
2.ไข่
ไข่ก็ขึ้นชื่อว่าเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดที่ร่างกายสามารถย่อยได้ง่าย แถมราคาประหยัด ทานง่าย มื้อเช้าลองเลือกทานเป็นไข่ต้มสักฟองสองฟองก็จะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบเผาผลาญ ช่วยให้เผาผลาญไขมันได้มากขึ้นอย่างที่ต้องการ
3. เนื้อวัวไม่ติดมัน
ในเนื้อวัวนอกจากมีโปรตีนมากแล้ว ยังมีกรดอะมิโนมากถึง 8 ชนิด ได้แก่ ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟินิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตฟาน และวาลีน ที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้เรา ส่วนสารครีเอทีนและแร่ธาตุสังกะสี ช่วยให้ผลลัพธ์ในการสร้างซิกแพคได้ผลเร็วขึ้น
4.ทูน่า
ใครๆก็รู้ว่าทูน่าเป็นปลาที่มีโปรตีนสูง และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 เยอะ ซึ่งกรดไขมันโอเมก้า 3 นี้เองมีส่วนช่วยเบิร์นไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องได้ อีกทั้งในปลาทูน่ายังมี DHA ที่ช่วยชะลอการดูดซึมไขมันในร่างกายได้ถึง 40-70% แต่ทางที่ดีควรเลือกทานทูน่าที่อยู่ในน้ำแร่ หรือน้ำเกลือเท่านั้น เพราะการทานทูน่าในน้ำมันหรือผสมน้ำสลัดจะทำให้ร่างกายได้รับไขมันมากเกินไป
5. ปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนก็อุดมไปด้วยโปรตีน และมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากเช่นกันจึงช่วยเพิ่มกระบวนการในการสร้างกล้ามให้ดีมากขึ้น นอกจากนี้สารอาหารที่อยู่ในแซลมอนยังมีส่วนกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้อย่างเต็มที่อีกด้วย
6. กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตมีโปรตีนสูง จึงช่วยสร้างกล้ามเนื้อและยังมีส่วนช่วยลดไขมันในร่างกายได้อีกด้วย
7. ธัญพืชโฮลเกรน
ธัญพืชโฮลเกรนหรือธัญพืชเต็มเมล็ด จะช่วยให้มีพลังในการออกกำลังกาย และยังมีไฟเบอร์ช่วยลดปริมาณไขมันหน้าท้อง และทำให้ไม่อยากอาหารอีกด้วย
8. ผักโขม
ผักโขมหรือผักที่ป๊อบอายชอบเป็นผักที่มีโปรตีนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ และก็มีแร่ธาตุที่สำคัญที่ช่วยให้ระบบเผาผลาญ ทำงานได้ดีขึ้นด้วย
9. ฟักทอง
ฟักทองมีปริมาณวิตามินซีมากถึง 30% ของปริมาณที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน (ในการทาน 1 ถ้วยตวง) ซึ่งวิตามินซีเป็นวิตามินที่สำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรงของหลอดเลือด แถมยังยังมีไฟเบอร์ค่อนสูง จึงช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีอีกด้วย
10. กะหล่ำดอก
ในกะหล่ำดอกให้พลังงานน้อย นั่นคือ 100 กรัมให้พลังงานเพียง 25 กิโลแคลอรี อีกทั้งยังมีกรดทาร์ทาริกช่วยยับยั้งกระบวนการเปลี่ยนแป้งและน้ำตาลให้กลายเป็นไขมันส่วนเกิน ช่วยลดโอกาสที่ไขมันสะสมที่หน้าท้อง และมีไฟเบอร์สูง ช่วยกระตุ้นการขับถ่ายอีกด้วย
การออกกำลังกาย

ส่วนใหญ่ผู้ที่ต้องการสร้าง SIX PACK มักเน้นออกกำลังกายด้วยวิธีการซิตอัพ ซึ่งความจริงค่อนข้างได้ประสิทธิภาพน้อยมากๆ ในการขจัดไขมันหน้าท้องออกไป ทางที่ดีมาลองออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้แทน นั่นคือ
1. Plank
Plank ท่ายอดฮิตในการเพิ่มความแน่นให้กล้ามท้อง โดยเริ่มจากนอนคว่ำบนพื้นราบ ตั้งศอกขนานกับพื้นกำหรือแบมือคว่ำลงก็ได้ โดยต้นแขนต้องตั้งฉากกับลำตัว ส่วนขาหลังชิดกันเหยียดตรงและยกตัวขึ้นมา เกร็งหน้าท้องไว้ประมาณ 30 – 60 วินาที จากนั้นเริ่มใหม่
2. Side Plank
Side Plank เป็นการบริหารกล้ามท้องด้านข้างแบบนอนตะแคง โดยเริ่มจากการตั้งข้อศอกขนานกับลำตัว ยืดขาออก วางขาขนานกัน แขนแนบข้างลำตัว ทำครั้งละ 10 – 12 ครั้งต่อเซ็ต สลับกันระหว่างด้านซ้ายและขวา ประมาณ 3 – 5 เซ็ต
3. Mountain climbers
ท่านี้ช่วยลดหน้าท้องยังช่วยเสริมสร้างกล้ามขาให้แข็งแรง ช่วยเผาผลาญไขมันได้เป็นอย่างดี โดยเริ่มจากท่า Plank แขนทั้งสองข้างไม่งอ ลำตัวขนานกับพื้นแล้วงอเข่าสองข้างสลับไปมา
4. Bicycle Crunches
Bicycle Crunches จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อท้องด้านหน้าไดอย่างดี โดยเริ่มจากนอนหงายบนพื้นราบ ขาสองข้างเหยียดตรง จากนั้นใช้มือยกศีรษะเหนือจากพื้น สลับขางอเข้าและเหยียดตรงเหมือนกำลังปั่นจักรยานบนอากาศ ซึ่งควรงอเข่าเข้าหาลำตัวให้ข้อศอกด้านตรงข้ามชนกันมากที่สุด ทำติดต่อกัน 10 – 12 ครั้งต่อเซ็ต ทำสลับซ้ายและขวา ประมาณ 3 – 5 เซ็ต
5.Reverse Crunches
6. บอกเลยว่าท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อท้องทั้งแผงกันเลยทีเดียว โดยเริ่มจากนอนหงาย ขายกสูงจากพื้น ยกขาเข้าหาลำตัวให้มากที่สุดพร้อมกับเกร็งหน้าท้องตลอดเวลาพร้อมกับยกไหล่ให้เหนือจากพื้น ทำติดต่อกัน 10 – 12 ครั้งต่อเซ็ต ประมาณ 3 – 5 เซ็ต
7. Lowe Abs

ท่านี้จะช่วยบริหารหน้าท้องช่วงล่าง เริ่มจากการนอนราบ ยกขาขวาขึ้นพร้อมกับเกร็งหน้าท้อง จากนั้นยกขาซ้ายตาม ให้ขาทั้งสองข้างชิดกันและยกค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ขณะยกขาและเกร็งหน้าท้องให้หายใจออก จากนั้นค่อยๆ วางขาขวาลงตามด้วยขาซ้ายพร้อมกับหายใจเข้า ทำแบบนี้สลับกันครั้งละ 3 – 5 เซ็ต
การ สร้าง SIX PACK  ไม่ใช่เรื่องที่ทำวันสองวันหรืออาทิตย์สองอาทิตย์สำเร็จ อยากมีซิกแพ็กให้เลิกคิดว่าทำวันนี้แล้วพรุ่งนี้ต้องได้ทันที เพราะมันเป็นไปไม่ได้แน่นอน และการคิดแบบนี้พอไม่ได้ดั่งใจก็อาจจะล้มเลิกไป ทางที่ดีคิดเพียงว่าทำวันนี้ให้ดีที่สุด ทานอาหารอะไร ออกกำลังกายท่าไหน ที่จะช่วยให้เห็นผลไว ลืมๆไป พอร่างกายมันเริ่มเปลี่ยนแปลงนั่นแหล่ะคือของขวัญที่พิเศษสุดของคุณ…

Leave a comment

Your email address will not be published.